晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)
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Procrastination的形成 i>kNz(*
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1. 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情,所以在离deadline还有15天的时候一点不着急,直到最后只剩5天了才开始。 CgT QGJ}-
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2. 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志,会让自己觉得,自己只有在压力状态下才有做事情的状态。 v_1JH<GJ-
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3. 最后拿到成绩的时候,成绩往往不是很差,这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态,并且对以后的行为不断进行自我暗示。 wHN`-
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这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明,所以哪怕最后只剩一点点时间了,也会完成得不错;从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始,反复循环。 ]K0,nj*\c
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Procrastination的其他特点 omUl2C
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1. 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力,对自我能力的评估会越来越低。 a\.O L}"
2. 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。 `v/tf|v6
3. 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。 EBn:[2
4. 操控别人。他们着急也没用,一切都要等我到了才能开始。 n4d(`
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5. 对抗压力。因为每天压力很大,所以要做的事情一直被拖下来。 uwS'*5tU
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6. 受害者心态。我也知道自己怎么会这样,别人能做得自己做不到。 2QuypVC ]
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Procrastination的浅层原因 zKAyfn.A
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1. 太难 J`D<
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2. 太耗时间 7QL) }b.H
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3. 没有相关知识技能 o _,$`nEJ
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4. 害怕别人知道自己做不好 8#JyK+NU
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Procrastination深层原因,以及解决方法 1nM?>j%k
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1. 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界,要一次做好,所以不愿意匆匆忙忙开始,要万事俱备才行。解决方法:对自己说现在的状态就已经很好,可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家,诗人,艺术家都是断断续续完成他们的杰作的,自己也可以如此。 E":":AC#
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2. 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了,所以我不高兴作他布置的作业。解决办法:要意识到,不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。 "kuBjj2
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3. 容易颓废。任务太难了,或者别人都不需要做我干吗要做,不能忍受持续做这件事情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心里还是不高兴做,又继续往后推。解决办法:寻找一切可以找到的帮助,设法降低事情的难度,取得进展;暂时推迟自己想要放弃的心态,每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的,所以容易产生厌倦感,所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说,向别人寻求帮助,听取建议,同时可以把任务分成比较容易的小块,化整为零,告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。 `fE:5y
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4. 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务,自己对自己的能力的估计会越来越低,即使以后完成好了,也认为是运气。解决办法:接受别人对自己工作的赞扬;自己对自己进行勉励。 :95_W/l
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治疗的步骤: j:<T<8.o
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1. 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。 =|zyi|
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2. 把拖沓的原因一条条写出来 "+"dALX{3K
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3. 一条条克服这些原因 ,UJPLj^
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4. 开始做事 <5L
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本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。 BP><G^
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拖拉是阻碍个人成功的绊脚石,却时常出现在我们左右。 )n61IqrW
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作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授,希望大家能从中有所收获, BiAcjN:Z
译者MetalDudu@Blog Wl"fh_
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1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式,虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单,他们忘了买音乐会的门票,他们直到圣诞前一天才去买礼物…… 6q7Y`%j
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2. 拖拉并非不重要,虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口,这也是问题的根源。 ,$*klod
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3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同,虽然这些人会更乐观一些。Ferrari 博士强调说:“要一个拖拉的人做一个有计划的人,就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。” 6/C
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4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的,但并不直接。它可能来自强权的家教,拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下,朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。 2 z l
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5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多,这是自我调节有问题的表现。 hj[g2S%X
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6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”,或者“有压力我才能做好”,但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力,其实这只是他们的感觉而已,他们是在挥霍时间。 N($]))~3&
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7. 拖拉的人不断找消遣的事儿,特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标,这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一个途径。 OuH]Y 70(
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8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因,Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉者: 247>+:7z
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* 鼓励型,或者说找刺激型,他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感 IT"jtV
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* 逃避型,他们回避失败的恐惧,甚至害怕成功,但实际上他们非常关心别人怎么看自己,他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。 T9.gs}B0
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* 决心型,他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。 _E 8SX
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9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪,也会破坏团队协作和人际关系。 P$yJA7]j;%
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10. 拖拉会改变人的行为,但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。 "+60B0>sc
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为,劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微,关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心,这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门,可能会更容易一些。记住,每达到其中一项,你就离成功进了一步。 hkxZ=l
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明日复明日 “拖延病”的处方 VN;M;fMs
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case 1:我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者,可做事的效率不是很高。经常接到任务以后,心里想的是尽快完成,可总是一拖再拖。为什么? 5{[0Clb)
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→病名:担心引起的拖延病。 }Q
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→处方:总想把事情做的完美一些,但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为,不是成功就是失败、只要作错了一点,做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。 w4mL/j
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首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。 Os;\\~e5
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假如,在准备报告时,最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理论上说服力较小的地方。所以,完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的,一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。 <o
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case 2:一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗?做错了教授会不会责备我?”在想这些的时候时间已悄悄溜走了。 B'yrXa|P
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→病名:自我指责的拖延病 Rz<fz"/2<